miércoles, 17 de diciembre de 2014

Cómo hacer de esta Navidad una Navidad saludable

Según el Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, podemos definir una alimentación saludable como aquella que permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, conservar o restablecer la salud, disminuir el riesgo de padecer enfermedades, asegurar la reproducción, la gestación y la lactancia, y la que promueve un crecimiento y desarrollo óptimos. Debe ser satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, armónica, segura, adaptada, sostenible y asequible. 

Aunque apenas nos hayamos dado cuenta, las navidades ya están a la vuelta de la esquina. y vienen cargadas de reuniones familiares, fiestas, caprichos culinarios, brindis... algo más de dos semanas en las cuales nos permitimos casi de todo: comer y beber más de la cuenta, saltarse el gimnasio y dormir menos de lo habitual. 

Por eso, aunque hagamos algunas excepciones en días muy señalados, los especialistas recomiendan no olvidarnos de mimar nuestra salud en estas fechas. En nuestro post de hoy queremos daros algunas pautas sencillas para mantener en estos días de fiesta, así como algunas propuestas culinarias saludables para compartir con toda la familia.

La Navidad está asociada a la ingesta de dulces típicos y ello implica consumir una gran cantidad de azúcares y grasas, aunque hay pequeños cambios en nuestra alimentación que pueden hacer que estas fiestas no supongan tantos excesos como solemos pensar. Para ello, Farmacia Bulevar te trae estos 10 sencillos consejos para ayudarte a cuidar nuestra alimentación:

1- Disfrutar de las comidas y cenas con moderación. No se trata de decir que no a los mantecados y turrones, sino de comer aquello que nos guste sin perder el control. En estas fechas en las que cambian las rutinas y el corazón se somete a más emociones y tensiones de lo habitual, lo ideal es procurar no abusar de alimentos ricos en grasas que aumenten los niveles de colesterol. 

2- Es importante seguir haciendo tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos comidas más ligeras a media tarde y media mañana. Saltarse una de ellas puede traer consecuencias indeseadas en una época en la que vivimos rodeados de dulces y comidas más calóricas de lo habitual.

3- ¿Alcohol? Si, pero con medida. Recientes estudios han demostrado que tanto la cerveza como el vino son saludables en dosis adecuadas. 

4- Beber mucha agua a lo largo del día, puesto que es buena para depurar el organismo y también para saciarnos y evitar comer más de lo que debemos.

5- Volver lo más pronto posible a nuestros hábitos. Pasados los días más señalados, conviene normalizar nuestra dieta incorporando alimentos bajos en grasas saturadas, colesterol y sodio. También es recomendable incluir en nuestra dieta alimentos ricos en fibra y ácidos grasos esenciales como frutas, verduras, carnes magras, pescado azul, cereales integrales y frutos secos.

6- Aumentar el ejercicio estos días: si la ingesta calórica va a ser superior, el gasto calórico debería serlo también.

7- Prestar atención a nuestro peso. Se calcula cada español engorda entre dos y tres kilos en estas fechas. Volviendo a unos hábitos saludables que incorporen la práctica diaria de ejercicio podremos deshacernos de ellos más o menos fácilmente, aunque es mejor evitar no aumentar nuestro peso para mantener a raya uno de los factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular como es la obesidad.

8-  Controlar las cantidades: es probable que en nuestra mesa haya durante estos días más aperitivos y platos de los habituales. Es por ello que debemos prestar mucha atención a las raciones y tratar de que sean cantidades moderadas, para que la ingesta calórica no sea demasiado elevada.

9- Vigilar la calidad y cantidad de nuestro sueño: el descanso es esencial para el corazón, aunque en estas fiestas suele verse alterado. Dormir entre siete y nueve horas diarias reduce hasta en un 65% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, mientras que dormir poco se asocia con problemas de sobrepeso, hipertensión o colesterol. Además, los expertos aseguran que mientras dormimos disminuye nuestra presión arterial y se produce una relajación muscular que también afecta a las arterias, lo que resulta positivo para nuestro sistema cardiovascular.

10- Tratar de hacer platos saludables, como marisco, ensaladas, pescado al horno o al vapor; ejemplos de que las comidas ricas y propias de estas celebraciones no tienen por qué ser ricas en grasas o poco saludables.

Además de estos tips, también es muy importante cuidar lo que ingerimos en las comidas y cenas más importantes de estas fechas, por lo que os vamos a dar algunas sabrosas ideas para que puedas completar tu  menú y cuidarte sin pasar hambre estas navidades. ¡Allá vamos!

1ºPlato - Caldo de año nuevo con trocitos de pollo asado
(4 personas)
1 pollo de grano
300 g de carne de zancarrón
50 g de cebolla
50 g de puerro
50 g de zanahoria
3 dientes de ajo
70 ml de vino tinto
20 ml de aceite de oliva
crujiente de jamón
crujiente de cebolla
Las verduras se cortan en trozos grandes para evitar que se deshagan y, junto con la carne y el pollo troceado, se unta con un poco de aceite de oliva. Se colocan en una placa de horno y se introducen en el horno a 200 º C hasta que se dore la superficie de las verduras y de la carne. Se sacan del horno y se colocan las verduras, la carne y el pollo (menos la pechuga) en una cazuela amplia y alta, se desglasa la placa del horno caliente con la copa de vino tinto y se recuperan los jugos que salgan de la bandeja de horno, vertiéndolos a la cazuela.
Mientras se sigue con la cocción del caldo, se asan más las pechugas de pollo pero con piel para que esta se adhiera a la carne y, cuando todavía está jugosa, la sacamos del horno y reservamos. A continuación se cubre de agua y se pone la cazuela tapada al fuego hasta que comience a hervir. Se destapa la cazuela, se baja la fuerza del fuego para que hierva más suave y se quita la espuma que se forma en la superficie. Para ello se utiliza la espumadera. Un truco: si se observan muchas impurezas en el caldo, se añade agua fría para que recupere de nuevo la ebullición y salgan las impurezas. Se deja que el caldo se cueza a fuego suave durante 4 horas en una cazuela normal, o durante una hora si se hace en una una olla exprés.
Cuando el caldo esté elaborado, se pasa por el colador chino o se coloca una estameña (trapo muy poroso y fino) para que las impurezas se queden en ella. Ahora el caldo ya estará listo para su utilización, se ponemos a punto de sal y se vierte la pasta que, en este caso, pueden ser unos galets o ballenas o un fideo grueso que acompañarán justo en el momento de servir con unos trozos de pechuga de pollo asada. Sobre ella se pondrá un poco de crujiente de cebolla y jamón que se elaborará deshidratando unos trocitos de jamón y de cebolla muy troceada sobre un placa silpat en el horno con el calor residual del asado previo y posteriormente 1 hora a 100º C.

2ºPlato - Lomos de merluza dos cocciones con almejas y tallos de borraja en su salsa
(4 personas)
400 g de lomos de merluza
100 g de tallos de borraja limpios
100 g de almejas
2 dientes de ajo
60 ml de aceite de oliva
5 g de harina
4 g de sal
unas ramitas de perejil
Se pelan los tallos de borraja con un pelador y se cortan en finos bastones. En un cazo con un poco de agua (para cubrir justo los brotes de borraja) se les da un hervor de 3 minutos. Después se retira del fuego, se escurre y se reserva el agua por un lado y la borraja por otro.
Se abren las almejas al vapor con un poco de agua y se reservan. Se cuela el agua de las almejas, se pican los ajos muy finos y se echan a una cazuela de barro (o de acero inoxidable) puesta al fuego con aceite. Se agregan los bastones de borraja para que se cocinen ligeramente con los ajos y antes de que se doren se retiran los tallos de borraja y se unen a las almejas.
Antes de que se doren los ajos se añade la harina en la cazuela, se rehoga y se moja con un poco de caldo de las almejas y un poco del agua del blanqueado de la borraja. Se liga la salsa y se espolvorea el perejil dando un hervor. Después se reserva.
Se prepara la merluza ligeramente salada por fuera y se cocina a la plancha vuelta y vuelta, se manera que se cocine por fuera pero por dentro quede todavía sin hacer y se introduce en la salsa verde junto con las almejas y la borraja.
Se da un hervor al conjunto durante 2 minutos y se pone a punto de sal. A continuación se saca del fuego la cazuela para que repose 5 minutos antes de servirse. De vez en cuando se moverá la cazuela para que ligue un poco más la salsa con los jugos y gelatina de la merluza.

Postre- Tarta de compota de manzana y pera de invierno con helado batido
(4 personas)
1 lámina de hojaldre congelado
200 g de manzana grand Smith
200 g de peras conferencia
50 g de azúcar
100 ml de vino blanco
100 ml de agua
250 g de helado de vainilla
cascara de limón
vaina de vainilla
unas bayas o frutos rojos
Se pelan y se quitan los corazones de las peras y de las manzanas. Se cortan en cuartos y se colocan en una cazuela. Se añade la cáscara de limón, dos cucharadas soperas de agua, el azúcar y media vaina de vainilla. Se tapa y se cuece suavemente durante 10 minutos hasta que estén blandas pero enteras. Retirada la piel del limón, se comprueba la acidez y se añade azúcar al gusto más o menos hasta los 100 gramos. Se deja que la fruta se caramelice ligeramente y se saca del fuego el cazo. Después se escurre la fruta dejando que se lleve parte del almíbar.
A continuación se coloca sobre un molde pequeño de tarta unos trocitos de mantequilla y, junto a la mantequilla, la base de frutas casi en forma de compota. El paso siguiente es cubrirlo con la lámina de hojaldre descongelado, envolviendo hacia dentro los dobleces del hojaldre.
Por último, se introduce al horno precalentado a 200 º C y se cocina durante media hora. Una vez transcurrido este tiempo, se saca la tarta del horno, se deja reposar de 5 a 10 minutos en el molde y a continuación se desmolda y se sirve la tarta con un acompañamiento de helado de vainilla semi derretido, batido enérgicamente y con unos trocitos de bayas por encima. De esta manera el contraste en sabor y color será mayor.

¿Qué os ha parecido nuestro menú saludable? ¿Os atreveríais a hacerlo esta Navidad? 

Esperamos que con estos consejillos disfrutéis de una Navidad llena de salud. Os recordamos desde aquí que permaneceremos abiertos todos los días durante esta Navidad, en horario habitual, para cualquier cosa que necesitéis. Nos vemos en el próximo post!

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